Kortvarig og langvarig søvnmangel eller nedsatt søvnkvalitet kan ha stor effekt på både fysisk og mental helse. Opplever du at du ikke er uthvilt etter søvn, har nedsatt konsentrasjonsevne og produktivitet på dagtid kan dette være tegn på at noe ikke er helt som det skal være. Det finnes også en rekke ulike årsaker til søvnvansker.

Mengden søvn en person trenger, kan variere avhengig av alder, individuelle behov og livsstil. Generelt sett anbefaler eksperter følgende søvnmengder:

• Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer per dag
• Spedbarn (4-11 måneder): 12-15 timer per dag
• Småbarn (1-2 år): 11-14 timer per dag
• Barn (3-5 år): 10-13 timer per dag
• Skolebarn (6-13 år): 9-11 timer per dag
• Tenåringer (14-17 år): 8-10 timer per dag
• Unge voksne (18-25 år): 7-9 timer per dag
• Voksne (26-64 år): 7-9 timer per dag
• Eldre voksne (65+ år): 7-8 timer per dag

Det er viktig å merke seg at individuelle behov kan variere, og noen mennesker kan føle seg uthvilte med mindre søvn, mens andre trenger mer. Det er også viktig å ta hensyn til søvnkvaliteten, ikke bare antall timer. Hvis du føler deg uthvilt, våken og oppmerksom i løpet av dagen, får du sannsynligvis tilstrekkelig søvn. Hvis du derimot føler deg trøtt eller sliten, kan det være lurt å vurdere å øke søvnmengden.

1. Fast rutine før sengetid:

Etabler en fast sengetidsrutine. Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag. Om du klarer å opprettholde dette i helgene også kan det være positivt for å regulere døgnrytmen.

2. Skap et komfortabelt miljø:

Sørg for at soverommet er kjølig, stille og mørkt. Investér i en komfortabel madrass og puter som passer dine preferanser.

3. Begrens skjermbruk før sengetid:

Unngå sterkt lys fra elektroniske enheter før du legger deg. Blått lys fra skjermer kan hemme produksjonen av søvnhormonet melatonin.

4. Unngå tung mat, koffein og alkohol om kvelden:

Begrens inntaket av tunge måltider og koffein noen timer før sengetid. Mat med høyt fettinnhold kan føre til fordøyelsesproblemer.

5. Fysisk aktivitet om dagen:

Engasjer deg i regelmessig fysisk aktivitet, men unngå intens trening like før sengetid. Tidlig på dagen kan bidra til å regulere søvnrytmen.

6. Lær deg avslapningsteknikker:

Prøv avslapningsteknikker som dyp pusting, progressiv muskelavslapning eller meditasjon for å redusere stress og berolige sinnet.

7. Hold stressnivået nede:

Utvikle mestringsstrategier for stress. Noter ned bekymringer før sengetid for å legge dem til side og fokusere på avslapning.

8. Begrens søvn i løpet av dagen:

Unngå lengre lur på dagtid, spesielt sent på ettermiddagen. Dette kan forstyrre nattesøvnen.

9. Kontroller drikkeinntaket før sengetid:

Begrens inntaket av væske før sengetid for å unngå hyppige nattlige toalettbesøk som kan forstyrre søvnen.

10. Søk hjelp ved vedvarende søvnproblemer:

Hvis søvnproblemer vedvarer, søk råd fra en helsepersonell. Det kan være lurt å utelukke underliggende helseproblemer og få skreddersydde råd for din situasjon.

• Centers for Disease Control and Prevention. (2023, December 15). Getting Enough Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

Forfatter: Fysioterapeut Steinar Heiberg

Sist oppdatert: 17.12.2023

Lesetid: ca 4 minutter