3-kolonneskjema
Om dette verktøyet
Ofte har vi negative tanker og tolkninger som vi ikke er klar over, men som kan påvirke hvordan vi føler oss. For å kunne endre disse negative tankemønstrene er det derfor viktig å bli bevisst dem. Oppgaven er å se tilbake på en konkret situasjon, og få oversikt over tanker og følelser som oppsto i forbindelse med den situasjonen.
HVORDAN GÅR JEG FREM?
- STEG 1: Ta et A4 ark og del det opp i tre kolonner der du skriver situasjon, tanker og følelser på toppen av hver sin kolonne (som vist under).
- STEG 2: Begynn med situasjon. Beskriv situasjonen du var i. Beskriv som om du tar et bilde og beskriver det du ser. Hva gjør du i situasjonen? Hvor er du? Hvem er du sammen med?
- STEG 3: Deretter starter vi med tanker. Hvilke tanker oppsto når du var i denne situasjonen? Vi tenker ofte mange forskjellige ting samtidig, skriv ned alt du kommer på. Prøv gjerne også å komme på om du hadde tanker som handler om deg, f.eks tanker som begynner med ordet “jeg”. F.eks “jeg er håpløs”.
- STEG 4: Til slutt så skriver vi om følelser. Hvilke følelser dukket opp i situasjonen? Her er det også vanlig å ha mer enn en følelse. Noen er kanskje også sterkere enn andre. Da kan du f.eks skrive hvor sterke de forskjellige følelsene var ved å bruke prosent. F.eks: Sinne (20 %), Trist (80%).
- STEG 5: Når du er ferdig skal du se over alt. Er det noe av det du har tenkt eller følt på som du ikke helt forstår? Kan du se en sammenheng mellom tankene du har tenkt og følelsene som du følte på? I eksemplet over er det for eksempel veldig forståelig at følelsen trist oppsto når man hadde tenkt tanken “jeg er håpløs”.
Ekstra: 5-kolonneskjema
Her skal vi i tillegg til de første tre kolonnene begynne å utfordre tankene våre, og prøve å finne nye og mer støttende tanker i stedet for de som er negative.
- REVURDERING: Prøv å skrive ned alternative tanker rundt situasjonen. Gjerne tanker som er litt mer støttende.
- RESULTAT: Hvor mye tror du nå på de negative tankene? (0–100). Hvordan føler du deg nå? Revurder følelsene (0–100).
GRENSESETTINGSPLANLEGGING
Et verktøy for å hjelpe foreldre med å sette grenser ovenfor barnet i situasjoner som eksempelvis legging, gjennomføring av lekser, eller begrensing av skjermbruk.
PUSTEANKER
Dette er en enkel stabiliseringsøvelse som kan brukes både av barn og voksne. Hensikten med verktøyet er å roe ned kroppen ved hjelp av pusten.