Circle of life - work with your self-image
Om dette verktøyet
Selvtillit handler om troen på det man gjør, mens selvfølelsen handler om troen på den man er. Selvtilliten endres derfor etter hvilke situasjoner man står ovenfor, mens selvfølelsen gjerne er mer stabil. Man kan for eksempel ha god selvtillit i forbindelse med skolen, fordi man opplever å få gode karakterer, men dårlig selvtillit på håndballbanen fordi man opplever å ikke være så god til å treffe mål. Selvfølelsen er den opplevelsen man har knyttet til egen verdi og påvirkes av ulike livsarenar. På motsatt side av en god selvfølelse, har vi dyp skam. At man skammer seg over den man er, og ikke opplever seg selv som verdifull.
Oppgaven er å bli bevisst på hva som er viktig for din selvfølelse, og arbeide mot å bedre selvfølelsen på sikt.
HVORDAN GÅR JEG FREM?
- STEG 1: Ta et A4 ark og del det opp i tre kolonner der du skriver situasjon, tanker og følelser på toppen av hver sin kolonne.
- STEG 2: Begynn med situasjon. Beskriv situasjonen du var i. Beskriv som om du tar et bilde og beskriver det du ser. Hva gjør du i situasjonen? Hvor er du? Hvem er du sammen med?
- STEG 3: Deretter starter vi med tanker. Hvilke tanker oppsto når du var i denne situasjonen? Vi tenker ofte mange forskjellige ting samtidig, skriv ned alt du kommer på. Prøv gjerne også å komme på om du hadde tanker som handler om deg, f.eks tanker som begynner med ordet “jeg”. F.eks “Jeg er håpløs”.
- STEG 4: Til slutt så skriver vi om følelser. Hvilke følelser dukket opp i situasjonen? Her er det også vanlig å ha mer enn en følelse. Noen er kanskje også sterkere enn andre. Da kan du f.eks skrive hvor sterke de forskjellige følelsene var ved å bruke prosent. F.eks: Sinne (20 %), Trist (80%).
- STEG 5: Når du er ferdig skal du se over alt. Er det noe av det du har tenkt eller følt på som du ikke helt forstår? Kan du se en sammenheng mellom tankene du har tenkt og følelsene som du følte på? I eksemplet over er det for eksempel veldig forståelig at følelsen trist oppsto når man hadde tenkt tanken “jeg er håpløs”.
Eksempel på et sunt livshjul
Kanskje presterer du dårlig på jobb? Det inntreffer altså en krise på denne livsarenaen. Du begynner kanskje å utvikle dårlig selvtillit knyttet til arbeidet på jobben, men kan hente støtte og påfyll fra de andre viktige arenaene i livet ditt. Selvfølelsen påvirkes ikke så mye siden du har så mye annet å lene deg på.
Eksempel på uhensiktsmessig livshjul
I 5-kolonneskjemaet går man enda mer i dybden på de tankene man opplever. Her skal man gjøre seg bevisst de Negative automatiske tankene som dukker opp, revurdere situasjonen og deretter skal man se på resultatet av disse to prosessene.
- NEGATIVE AUTOMATISKE TANKER: Hva tenkte du på før du følte det slik? Hvor mye tror du på disse tankene? (0–100)? Hva sier dette om deg, om livet og om fremtiden? Hva frykter du skal skje?
- REVURDERING: Skriv ned alternative tanker om situasjonen. Hvor mye tror du på disse tankene (0–100)?
- RESULTAT: Hvor mye tror du nå på de negative automatiske tankene? (0–100). Hvordan føler du deg nå? Revurder følelsene (0–100).
Boundary setting
Ofte må foreldre sette grenser eller bestemme over barn - slik som leggetid, gjennomføring av lekser, eller begrense skjermbruk. Hensikten med dette verktøyet er å gjøre gjentakende grensesettingsituasjoner enklere for barn og forelder. Prinsippet i dette verktøyet er at du som forelder har ansvar for grensesettingen, men hvordan grensesettingen skal foregå er et felles ansvar mellom deg og barnet. Forutsigbarhet og medbestemmelse er nøkkelordene.
The though factory
I dette verktøyet bruker vi «tankefabrikken» som et bilde på hvordan både barn og voksne kan forholde seg til negative og ubehagelige tanker med «frakoblet oppmerksomhet», i stedet for å gå inn i grubling eller bekymring. Dette verktøyet kan hjelpe både barn og voksne.