3 column sheet
Om dette verktøyet
For å kunne endre negative tanker og følelser må vi først bli bevisst på dem når de oppstår. Ofte har vi en del negative tanker og tolkninger som vi ikke er klar over, men som kan påvirke hvordan vi føler oss. Den første oppgaven er å se tilbake på en konkret situasjon, og få oversikt over tanker og følelser som oppsto i forbindelse med den situasjonen.
HVORDAN GÅR JEG FREM?
- STEG 1: Ta et A4 ark og del det opp i tre kolonner der du skriver situasjon, tanker og følelser på toppen av hver sin kolonne.
- STEG 2: Begynn med situasjon. Beskriv situasjonen du var i. Beskriv som om du tar et bilde og beskriver det du ser. Hva gjør du i situasjonen? Hvor er du? Hvem er du sammen med?
- STEG 3: Deretter starter vi med tanker. Hvilke tanker oppsto når du var i denne situasjonen? Vi tenker ofte mange forskjellige ting samtidig, skriv ned alt du kommer på. Prøv gjerne også å komme på om du hadde tanker som handler om deg, f.eks tanker som begynner med ordet “jeg”. F.eks “Jeg er håpløs”.
- STEG 4: Til slutt så skriver vi om følelser. Hvilke følelser dukket opp i situasjonen? Her er det også vanlig å ha mer enn en følelse. Noen er kanskje også sterkere enn andre. Da kan du f.eks skrive hvor sterke de forskjellige følelsene var ved å bruke prosent. F.eks: Sinne (20 %), Trist (80%).
- STEG 5: Når du er ferdig skal du se over alt. Er det noe av det du har tenkt eller følt på som du ikke helt forstår? Kan du se en sammenheng mellom tankene du har tenkt og følelsene som du følte på? I eksemplet over er det for eksempel veldig forståelig at følelsen trist oppsto når man hadde tenkt tanken “jeg er håpløs”.
Extended: 5 columns sheet
I 5-kolonneskjemaet går man enda mer i dybden på de tankene man opplever. Her skal man gjøre seg bevisst de Negative automatiske tankene som dukker opp, revurdere situasjonen og deretter skal man se på resultatet av disse to prosessene.
- NEGATIVE AUTOMATISKE TANKER: Hva tenkte du på før du følte det slik? Hvor mye tror du på disse tankene? (0–100)? Hva sier dette om deg, om livet og om fremtiden? Hva frykter du skal skje?
- REVURDERING: Skriv ned alternative tanker om situasjonen. Hvor mye tror du på disse tankene (0–100)?
- RESULTAT: Hvor mye tror du nå på de negative automatiske tankene? (0–100). Hvordan føler du deg nå? Revurder følelsene (0–100).
Boundary setting
Ofte må foreldre sette grenser eller bestemme over barn - slik som leggetid, gjennomføring av lekser, eller begrense skjermbruk. Hensikten med dette verktøyet er å gjøre gjentakende grensesettingsituasjoner enklere for barn og forelder. Prinsippet i dette verktøyet er at du som forelder har ansvar for grensesettingen, men hvordan grensesettingen skal foregå er et felles ansvar mellom deg og barnet. Forutsigbarhet og medbestemmelse er nøkkelordene.
BREATHING EXERCISE
Dette er en enkel stabiliseringsøvelse som kan brukes både av barn og voksne. Hensikten med verktøyet er å roe ned kroppen ved hjelp av pusten.